dottoressa dietista RUSCITTI FRANCESCA

	CARTA D'IDENTITA' DEI CARBOIDRATI ..................................................................................................................................... COSA SONO: sono i "Glucidi" parola che deriva dal greco e significa "sostanze dolci", sono gli zuccheri. DA COSA SONO COSTITUITI: da Carbonio, Idrogeno, Ossigeno combinati tra loro a formare delle molecole. CHE TIPI DI GLUCIDI CI SONO: 1)Zuccheri semplici 2)Zuccheri complessi QUALI SONO: 1)Zuccheri semplici - Monosaccaridi: costituti da una sola molecola, quali il Glucosio e Fruttosio presente nella frutta e nel miele. - Disaccaridi : costituiti da due molecole uguali o differenti, quali il Saccarosio , che si ottiene dalla canna da zucchero e dalla barbabietola, il Maltosio presente nei cereali e il Lattosio presente nel latte. 2)Zuccheri complessi - Polisaccaridi : costituiti da un numero elevato di molecole, quali l'Amido presente nei cereali, tuberi e legumi, e la Cellulosa presente in tutti i vegetali. - Polialcoli : sono presenti nella frutta, nelle caramelle e nelle gomme da masticare. N.B. Tutti i Carboidrati Complessi non digeribili come la Cellulosa, le Pectine, le Emicellulose, la Lignina, sono definite con il termine generale di Fibra Alimentare. QUANTA ENERGIA FORNISCONO: 3,75 calorie per grammo. FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO: 55-60% del nostro fabbisogno totale di energia. Preferibilmente sotto forma di Carboidrati Complessi (pane, pasta, riso, patate, ecc.) La quota dei Carboidrati Semplici va considerata intorno al 10% dell'energia totale. CONSUMO ECCESSIVO DI Z. SEMPLICI: aumentano la densità energetica della dieta, sono un fattore di rischio per la carie dentaria. COME COMPORTARSI: Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci. Preferire dolci a ridotto contenuto di grasso e a maggior contenuto di carboidrati complessi (biscotti e torte). Limitare il consumo di caramelle e cioccolate Controllare sempre le etichette quando si fa uso di prodotti dolcificati con edulcoranti.
	CARTA D'IDENTITA' DELLA FIBRA ..................................................................................................................................... COSA E': non si può considerare un nutriente ma e' un componente importante della dieta umana. DA COSA E' COSTITUITA: da cellulosa, emicellulose, pectine e lignine (chimicamente sono carboidrati o sostanze carboidrato-simili) che vengono degradate nel colon dalla flora batterica e entrano in circolo come acidi grassi a catena corta e forniscono 1,5 Kcal/gr. I COMPONENTI DELLA FIBRA SI DIVIDONO IN: 1)SOLUBILI: Gomme, Pectine, Mucillagini. Sono solubili in acqua e formano dei gel che regolano e rallentano l'assorbimento di alcuni nutrienti.Presente nei legumi e nella frutta. 2)INSOLUBILE: Cellulosa, Lignina, Emicellulosa. Sono insolubili in acqua e agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Presente nei cereali, nelle verdure e negli ortaggi. FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO: 30-35 gr. al giorno. CONSUMO ECCESSIVO DI FIBRA: può ridurre l'assorbimento di sali e di altri nutrienti. COME COMPORTARSI: Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali. Consumare più porzioni di ortaggi e frutta fresca. Aumentare il consumo di legumi sia crudi che cotti.
	CARTA IDENTITA' DELLE PROTEINE ..................................................................................................................................... COSA SONO: sono i costituenti delle cellule di tutti gli organismi e sono formate da catene di aminoacidi in numero e sequenze differenti. Il corpo umano può produrre la maggior parte degli aminoacidi (venti sono coinvolti nella sintesi proteica). Il corpo però non è in grado di produrre nove aminoacidi che dovranno per forza essere introdotti con gli alimenti. Questi nove aminoacidi sono detti essenziali e sono: arginina, isoleucina, lisina, metionina, fenilananina, treonina, triptofano, e valina. I prodotti di origine animale contengono questi nove aminoacidi, quindi un giusto consumo di essi è importante per il nostro organismo. I legumi mancano di alcuni aminoacidi essenziali, ma se abinati ai cereali diventano un piatto completo ed a alto valore biologico. DOVE SONO PRESENTI:pesce, carne, uova, legumi, latticini,cereali. QUANTA ENERGIA FORNISCONO: 4 calorie per grammo FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO: 18-20% anche se devono essere maggiori con attivita' fisica intensa e nella crescita. Solitamente si calcola 1 grammo di proteina per kg di peso corporeo. Es. per un peso di 58 kg servono 58 g di proteine al giorno (sarà necessario calcolarle in modo corretto con le tabelle di composizione degli alimenti dell'Istituto Nazionale della Nutrizione). COME COMPORTARSI: sarebbe bene consumare piu' pesce e legumi anzichè la carne, ma in una dieta piuttosto varia le giuste abitudini sarebbe quelle di consumare un piatto di proteine a cena e magari utilizzarne un pochino anche per condire la pasta (es. con il pesce o con un ragu' o con del formaggio).
	CARTA IDENTITA' DEI GRASSI O LIPIDI ..................................................................................................................................... COSA SONO: sono sostanze organiche insolubili in acqua. DA COSA SONO COSTITUITI: da Carbonio, Idrogeno, Ossigeno combinati tra loro a formare delle molecole. CHE TIPI CI SONO: saturi e insaturi A COSA SERVONO: sono un importante riserva energetica, sono componeneti delle membrane cellulari dei tessuti, e sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue e dlla funzione renale e del sistema imminitario. QUALI SONO: grassi saturi si trovano nei prodotti lattiero-caseari; gli insaturi sono presenti nell'olio di oliva; polinsaturi nel nel pesce azzurro e nella frutta secca. QUANTA ENERGIA FORNISCONO: 9 calorie per grammo. FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO: 20-25%. Il 7% può essere rappresentato dai grassi saturi CONSUMO ECCESSIVO: obesità COME COMPORTARSI: usare olio extra vergine di oliva e ridurre il consumo di alimenti eccessivamente grassi, poichè i grassi saturi si accumulano e possono causare diverse patologie. IN QUALI ALIMENTI TROVIAMO I LIPIDI:carne, salumi, uova, prodotti lattiero caseari (burro, latte, formaggi), olio di oliva e di semi, frutta secca, dolci
	CARTA D'IDENTITA' DELLE VITAMINE ..................................................................................................................................... COSA SONO: sono sostanze di diversa struttura chimica che, sono necessarie al normale funzionamento e sviluppo degli organi. L'uomo non può sintetizzarle per cui devono essere introdotte con gli alimenti. CHE TIPI DI VITAMINE CI SONO: 1)Liposolubili: solubili nei grassi 2)Idrosolubili: solubili in acqua VITAMINE LIPOSOLUBILI VIT. "A" O RETINOLO: influenza l'accrescimento corporeo, protegge gli epiteli e influisce sul fenomeno della visione notturna. VIT. "D" O CALCIFEROLO: necessaria nella formazione delle ossa e all'accrescimento corporeo, in quanto controlla l'assorbimento intestinale del Calcio. Regola il metabolismo del Calcio e del Fosforo. VIT. "E" O TOCOFEROLO: impedisce l'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi presenti sulle membrane è per cui un antiossidante. VIT. "K" : svolge un'attività antiemorragica, inoltre viene sintetizzata dai batteri presenti nel tratto intestinale umano. VITAMINE IDROSOLUBILI VIT. "C" O ACIDO ASCORBICO: contribuisce alla formazione del collagene, mantiene l'integrità delle pareti dei vasi sanguigni, favorisce l'assorbimento del ferro, ha un ruolo nella difesa alle infezioni. VIT. "B1" O TIAMINA: serve per lo svolgimento del metabolismo dei Glucidi, per il sistema nervoso e per il tessuto muscolare. VIT. "B2" O RIBOFLAVINA: è correlata alla tiamina nei processi che liberano energia. VIT. "B6" O PIRIDOSSINA: è importante per il metabolismo delle proteine , ha un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso centrale e partecipa alla sintesi dell'emogl. VIT. "B12" O COBALAMINA: è importante nel metabolismo delle cellule in moltiplicazione, esplica funzione antianemica, partecipa alla formazione del materiale genetico. VIT. "B9" O FOLACINA O ACIDO FOLICO: è implicata nella formazione dei globuli rossi, favorisce il rinnovamento di tutte le cellule dell'organismo. VIT. "PP" O NIACINA: partecipa a reazioni che liberano l'energia chimica contenuta negli alimenti e alla sintesi dei grassi e del colesterolo. ACIDO PANTOTENICO: partecipa al metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. BIOTINA: è necessaria per la crescita corporea. IN QUALI ALIMENTI TROVIAMO LA VITAMINA......? "A" (RETINOLO): Carne (Fegato), Pesce, in piccole quantità nel Latte e nel burro. Frutta e Ortaggi di colore giallo o arancione. "D" (CALCIFEROLO): Olio di fegato, Uova, Pesci e Formaggi molto grassi. "E" (TOCOFEROLO): Cereali, Frutta e Oli vegetali. "K": Ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli, cavoli). "VIT.B1" (TIAMINA): Carne, Cereali, Lievito di birra. "VIT.B2" ( RIBOFLAVINA): Lievito di birra, Latte, Fegato, Rene e Cuore di diversi animali, Uova e Vegetali a foglia verde. "BIOTINA": Carne, Frutta (mela), Ortaggi (spinaci, carote, pomodori, funghi, fagioli, ecc.) Inoltre nel latte, nei formaggi, nelle uova e nei pesci. "ACIDO PANTOTENICO": Alimenti vegetali e animali. "VIT.C" ( AC. ASCORBICO): Agrumi, kiwi, Peperoni, Pomodori, Ortaggi a foglia verde. "FOLACINA O ACIDO FOLICO": Carne (frattaglie), Fagioli, Pomodori e Arance. "VIT.B6" (PIRIDOSSINA): Alimenti vegetali e animali. "VIT.B12" (COBALAMINA) : Fegato ( tutti gli alimenti di origine animale). "VIT.PP" (NIACINA) : Lievito, Carne e Cereali.
	CARTA IDENTITA' SALI MINERALI ..................................................................................................................................... CHE TIPI DI MINERALI CI SONO: 1) Macrominerali 2) Microelmenti MACROMINERALI CALCIO (CA): serve per la formazione delle ossa e dei denti, per la regolazione delle contrazioni dei muscoli, per la coagulazione del sangue e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Perchè il Ca possa essere assorbito è necessaria la presenza , a livello intestinale, della vit. D. FOSFORO (P): presente nelle ossa e nei denti, svolge molte funzioni strutturali, metaboliche e come componente del materiale genetico. Un consumo eccessivo può portare a carenze di Ca e ad una demineralizzazione delle ossa. MAGNESIO (Mg): è importante per la formazione delle ossa, per l'attività nervosa e muscolare, per le trasformazioni genetiche, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica. SODIO, POTASSIO, CLORO (Na,K,Cl): sono i regolatori della permeabilita' delle membrane cellulari e dei liquidi corporei. "CALCIO": Latte e i suoi derivati, in quantità inferiori nei vegetali, nei cereali, nella carne e nel pesce. "FOSFORO": Semi dei Cereali, Legumi, uova, carne, cereali, latte, verdura e frutta. "MAGNESIO": Frutta (banane), Cereali (integrali), Legumi, in quantità inferiori nella carne, nel pesce e nel latte. "SODIO": Sale da cucina, Cereali, e in tutti gli alimenti in cui è stato aggiunto il sale, come ad es. nella carne, nel pesce, nei formaggi, nei cibi in salamoia e negli insaccati. "POTASSIO": Frutta, Verdura, Ortaggi e Carni fresche. "CLORO": dal sale da cucina, dall'Acqua. MICROELEMENTI FERRO (Fe): è essenziale per la formazione di sostanze che utilizzano e trasportano ossigeno nell'organismo, (emoglobina). Il Fe è assorbito più facilmente dall'organismo se proviene da alimenti di origine animale. ZINCO (Zn): è il costituente di numerosi enzimi, serve per l'accrescimento delle cellule e per il loro rinnovo. IODIO (I): serve per la formazione della molecola dell'ormone prodotto dalla tiroide (Tiroxina). RAME (Cu): è un costituente degli enzimi respiratori ed è fondamentale in molte reazioni metaboliche. FLUORO (F): serve per la formazione dei denti e delle ossa. MANGANESE (Mn): è un costituente di enzimi coinvolti nel metabolismo proteico e glucidico. CROMO (Cr): serve per il metabolismo del glucosio. SELENIO (Se): è un costituente di un enzima che protegge le cellule e le membrane biologiche. "FERRO": Carne, Pesce, Legumi, Ortaggi ( indivia, radicchio verde e spinaci.), Cereali. "ZINCO": Carne, Uova, Pesce, Latte e derivati, Cereali, Ortaggi. "RAME": Fegato, Rene, Molluschi e in alcuni frutti ( noci, uva secca, nocciole). "SELENIO": Frattaglie, Pesci, Carne, Cereali, Prodotti lattiero caseari. "IODIO": Pesce, (latte e uova). "MANGANESE": Cereali e derivati, vino e tè. "CROMO": Nocciole, Tuorlo dell'uovo, alcune carni, vegetali e formaggi. "FLUORO": Acqua, Pesce ( frutti di mare), Uova e Tè.
	L'ACQUA ..................................................................................................................................... L'acqua è il costituente del corpo umano e, pur non essendo un nutriente, è il veicolo di tutti i nutrienti nell'organismo. L'organismo umano è costituito da acqua per circa il 60%, nella prima infanzia è circa il 77%. Questi valori variano in funzione della diversa percentuale tra tessuto muscolare e tessuto adiposo e, con l'avanzare dell'età, il contenuto di acqua nell'organismo si riduce. E' consigliabile che l'adulto beva circa 1-1e mezzo litri di acqua al giorno, che deve aumentare per le persone molto attive, gli sportivi, e gli individui che vivono in climi caldi. Funzioni dell'acqua: è il solvente delle reazioni metaboliche, regola il volume cellulare e la temperatura corporea, permette il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie metaboliche. Inoltre favorisce i processi digestivi, è fonte di sali minerali e svolge un ruolo importante come diluente delle sostanze ingerite oralmente. La frutta e la verdura rappresentano gli alimenti più ricchi di acqua.